Tips diet sehat yang baik dan benar

NewsMateri

Inilah beberapa Tips diet sehat yang baik dan benar..

1. Banyak Mengonsumsi Makanan Yang Kaya Serat

Banyak mengonsumsi makanan yang kaya serat, merupakan tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan yang pertama. Makanan yang mengandung banyak serat dapat membuat Anda merasa kenyang, sehingga membantu dalam usaha penurunan berat badan. Serat hanya ditemukan pada makanan dari tumbuh-tumbuhan, seperti buah dan sayuran, oat, roti gandum, nasi merah, pasta, kacang, kacang polong dan lentil. Banyak penelitian yang menyebutkan bahwa banyak mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan. Anda bisa mengonsumsi salad dengan ditambah kacang, atau sarapan dengan menggunakan gandum dan bisa juga mengemil kacang dan biji-bijian yang kaya serat.

2. Kurangi Konsumsi Gula Dan Karbohidrat

Cara diet sehat dan cepat menurunkan berat badan selanjutnya adalah mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat. Minuman manis, makanan seperti permen, kue, soda, dan beberapa makanan yang dipanggang atau dibakar yang mengandung banyak gula dapat menjadi penyebab terjadinya kenaikan berat badan yang tidak sehat dan bisa menimbulkan masalah kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung, karena makanan dan minuman tersebut cenderung sangat rendah nutrisi tidak seseuai dengan kebutuhan tubuh.

Untuk dapat menjalankan diet sehat, aman dan cepat maka kurangi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula juga pati (karbohidrat). Apabila hal itu dijalankan maka tingkat laparpun akan menurun, sehingga Anda akan makan sedikit kalori. 

Disamping itu dengan mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat bisa menurunkan kadar insulin dengan demikian ginjal akan mengeluarkan kelebihan natrium dan air dari tubuh, hal itu mehyebabkan kelebihan air yang tidak perlu dapat dibuang oleh tubuh, juga dapat  mengubah lingkungan hormonal tubuh dan otakpun berusaha "ingin" menurunkan berat badan. 

Apabila Anda dapat menjalankan diet semacam itu dengan baik dan disiplin, tidak jarang penurunan berat badan hingga 4,5 kilogram dalam sebulan dapat terjadi karena adanya pengurangan lemak tubuh dan berat air.  Lemak yang ada di dalam tubuh akan mengalami pembakaran untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh. 

Jadi yang sebelumnya pembentukan energi berasal dari pembakaran karbohidrat, tetapi karena Anda mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat maka kebutuhan energi didapatkan dari pembakaran lemak yang ada di tubuh, dengan demikian lemak yang tersimpan dalam tubuhpun akan berkurang dan terjadi penurunan berat badan.

Perlu diperhatikan juga apabila Anda membeli makanan kemasan di supermarket ataupun hipermarket, baca label nurisi yang tertera pada kemasan makanan tersebut, karena walaupun disebutkan sebagai makanan sehat ataupun organik, bisa saja mengandung gula yang tinggi.

3. Perbanyak Konsumsi Makanan Sumber Protein, Lemak Dan Sayuran

Dengan memperbanyak konsumsi makanan sumber protein, lemak dan sayuran rendah karbohidrat, serta mengonsumsi karbohidrat hanya sebesar 20-50 gram per hari, akan memepercepat penurunan berat badan. Hal itu merupakan tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan yang tidak boleh dilewatkan. Mengonsumsi banyak protein dapat meningkatkan metabolisme 80-100 kalori per hari. 

Banyak hasil penelitian yang menyebutkan bahwa makanan sumber protein dapat meningkatkan rasa kenyang lebih besar, dibandingkan makanan sumber karbohidrat maupun lemak, dengan mengurangi keinginan untuk makan hingga 60%, mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari hingga setengahnya, dan menyebabkan

Anda akan merasa kenyang, yang secara otomatis Anda hanya mengonsumsi kalori lebih sedikit per harinya. Hal ini tentunya berpengaruh terhadap pengurangan porsi makanan. 

Meningkatkan asupan protein pada waktu pagi hari akan membantu Anda untuk tidak ngemil makanan yang tidak sehat dan dapat meningkatkan kontrol nafsu makan sepanjang hari. 

Namun, pilihlah makanan sumber protein yang memiliki kandungan lemak rendah, seperti ikan, seafood seperti ikan salmon, ikan trout, udang, telur utuh, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Sementara itu beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa mengonsumsi makanan sumber lemak seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan terbukti dapat memaksimalkan penurunan berat badan. Lemak sehat dapat membantu Anda mencapai keberhasilan dalam menjalankan program diet sehat. Lemak juga akan membantu Anda untuk tetap kenyang dalam waktu yang lebih lama, dan mengurangi keinginan untuk makan.

Juga jangan dilupakan untuk mengonsumsi sayuran rendah karbohidrat dan buah, karena kedua jenis makanan tersebut adalah jenis makanan yang memiliki serat tinggi, sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. 

Namun demikian Anda tidak perlu khawatir untuk mengonsumsi sayuran dan buah dalam jumlah yang banyak karena sayur dan buah memiliki kalori yang relatif sedikit. Anda bisa makan sayuran rendah karbohidrat tanpa melebihi 20--50 gram karbohidrat bersih per hari dan Anda tidak perlu takut merasa lapar.

Yang termasuk sayuran rendah karbohidrat diantaranya brokoli, bunga kol, bayam, tomat, kubis, selada, dan mentimun.

4. Jangan Meninggalkan Sarapan

Apabila Anda berfikiran bahwa meninggalkan sarapan atau sarapan hanya dengan jumlah sedikit itu akan mempercepat penurunan berat badan, itu adalah pemikiran yang keliru.  Sarapan adalah salah satu tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan yang harus dijalankan. 

Karena jika Anda melewatkan atau meninggalkan sarapan tidak akan membantu menurunkan berat badan, justru Anda bisa kehilangan nutrisi penting dan  mungkin akan lebih sering ngemil sepanjang hari karena merasa lapar. Selain itu sarapan dibutuhkan untuk memenuhi 15-30 persen kebutuhan gizi harian. 

Untuk itu tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan yang ini menjadi penting karena banyak orang menjalankan program diet sering tidak melewatkan sarapan atau jika sarapan pun hanya sedikit.

Sarapan dengan menambahkan makanan yang kaya protein seperti telur telah terbukti menguntungkan untuk penurunan berat badan.  Dengan memperbanyak asupan protein di pagi hari ketika sarapan dapat membantu menghindari ngemil makanan yang tidak sehat dan meningkatkan kontrol nafsu makan sepanjang hari serta mengurangi asupan kalori.

Berbagai penelitian yang telah dilakukan membuktikan bahwa makanan sumber protein dapat meningkatkan rasa kenyang yang lebih besar, dibandingkan makanan sumber karbohidrat maupun lemak. Hal ini tentunya dapat membantu untuk mengurangi porsi makanan.

5. Lakukan Jadwal Makan Yang Teratur

Kemudian tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan adalah dengan membuat jadwal makan yang teratur terutama di siang hari, karena bisa membantu dalam membakar kalori  lebih cepat. Jadwal makan yang teratur juga mengurangi godaan untuk selalu mengemil makanan terutama makanan yang tinggi lemak dan gula.

6. Makan Dengan Porsi Yang Lebih Sedikit

Penelitian membuktikan bahwa rasa kenyang dipengaruhi oleh jumlah makanan yang kita makan, bukan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Untuk itulah makan dewngan porsi yang lebih sedikit, dimasukkan dalam tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan.

Jadi usahakan untuk selalu makan dengan porsi yang lebih kecil. Untuk mebiasakannya gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil sehingga menjadi terbiasa makan dengan porsi yang lebih kecil tanpa Anda merasa kelaparan. 

Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi perut untuk memberi tahukan kepada otak kalau lambung sudah penuh, jadi makanlah dengan perlahan dan berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang.

 Akan lebih baik jika Anda sering makan tapi porsinya sedikit-sedikit daripada makan langsung dengan porsi yang banyak. Jika Anda berkesempatan makan di restoranpun pilihlah menu yang porsinya lebih sedikit dari porsi normal.

Selain itu ternyata, ukuran piring yang digunakan saat makan dapat memengaruhi porsi makan yang diambil. Menurut sebuah penelitian orang cenderung mengisi piring mereka dengan makanan sekitar 70%, dari ukuran piring yang mereka gunakan. Sehingga, apabila menggunakan piring yang lebih kecil, maka porsi makannyapun berkurang.

Dalam suatu penelitian disebutkan juga bahwa warna piring dapat mempengaruhi seberapa besar porsi makan kita. Menurut penelitian yang dilakukan Cornell University tahun 2012, apabila piring dan makanan tidak memiliki kontras warna yang mencolok, maka cenderung akan makan lebih banyak.  Untuk itu jika ingin mengurangi porsi makan, maka gunakan warna piring yang sangat berbeda dengan warna makanan, misalnya menggunakan warna piring putih.

7. Minum Air Putih Sebelum Makan

Minum air putih sebelum makan merupakan tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan yang juga bermanfaat untuk keberhasilan diet Anda. Dalam suatu studi disebutkan bahwa bahwa minum air putih setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44% selama 3 bulan. 

Orang yang minum air putih sebanyak 2 gelas (500 ml) sebelum sarapan, dia akan makan 13% lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak minum. Air putih dapat memuaskan dahaga sebelum makan tanpa meningkatkan asupan kalori kita dan kalori ekstra akan didapatkan ketika Anda meminum segelas air putih.

8. Perbanyak Porsi Sayur Dan Buah

Seperti yang telah disampaikan bahwa dalam suatu penelitian membuktikan bahwa rasa kenyang dipengaruhi oleh jumlah makanan yang dimakan, bukan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Untuk itulah memperbanyak porsi sayur dan buah merupakan tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan yang tidak boleh ditinggalkan, demi  menunjang keberhasilan diet Anda. 

Maka sayur dan buah bisa Anda makan dalam jumlah yang banyak tanpa menyumbang kalori yang berlebihan. Karena sayur dan buah mempunyai kalori yang relatif sedikit. Disamping itu jenis makanan ini merupakan kelompok makanan yang memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga bisa membuat kenyang lebih lama.

Juga tidak boleh dilupakan bahwa sayur dan buah mengandung banyak vitamin dan mineral. Maka penuhilah piring Anda dengan setengahnya adalah sayur dan buah dan tidak perlu takut akan kelaparan.

Atau bisa juga Anda memulai makan dengan sup atau salad agar dapat mengurangi makan hidangan utamanya. Sup dan salad yang rendah kalori memiliki kandungan air yang tinggi, kaya akan serat, dan juga kalori yang sedikit. Hal ini berguna untuk mengontrol asupan kalori pada saat makan hidangan berikutnya.

9. Hindari Mengonsumsi Minuman Tinggi Kalori

Minuman tinggi kalori adalah pantangan bagi Anda yang menjalankan diet, maka tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan selanjutnya adalah menghindari minuman tinggi kalori seperti soda dan milkshake, juga minuman suplemen yang diiklankan sebagai minuman energi untuk orang-orang yang aktif. Minuman-minuman tersebut cenderung sangat tinggi kalori, pewarna buatan dan gula tambahan.  

Juga minuman jus kemasan yang dipromosikan sebagai minuman kesehatan, dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda terlalu banyak mengonsumsinya, karena minuman jus ini sangat cepat menggemukkan badan. 

Lebih baik minum air putih untuk meminimalkan jumlah kalori yang Anda minum sepanjang hari. Minum air yang cukup sepanjang hari sangat baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan bahkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Dari hasil suatu penelitian yang dilakukan terhadap lebih dari 9.500 orang menemukan bahwa mereka yang tidak cukup mengonsumsi air memiliki indeks massa tubuh (IMB) yang lebih tinggi dan memiliki resiko mengalami obesitas daripada mereka yang banyak minum air putih. Terlebih lagi, orang yang minum air sebelum makan akan mengonsumsi lebih sedikit kalori.

10. Pilih Jenis Makanan Yang Dapat Menurunkan Berat Badan

Memilih jenis makanan yang dapat menurunkan berat badan merupakan tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan. Karena ada jenis-jenis makanan tertentu yang dapat menghilangkan lemak.  

Makanan tersebut diantaranya adalah telur, sayuran hijau seperti kale, bayam, sawi, ikan salmon, ikan tuna, brokoli, kubis, daging sapi dan dada ayam, kentang rebus, biji-bijian dan kacang-kacangan, keju, buah alpukat, cuka apel, sereal, gandum, beras merah, cabai, buah-buahan, buah anggur, biji chia, minyak kelapa, minyak zaitun dan yoghurt.

11. Perbanyak Konsumsi Makanan Segar Daripada Makanan Olahan

Makanan segar atau makanan utuh lebih sehat, lebih cepat kenyang dan kecil kemungkinannya untuk  makan yang berlebihan daripada And makan makanan olahan .

Mengapa makanan olahan perlu dikurangi, karena makanan olahan memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi, gula dan lemak tambahan, kandungan gizinya yang rendah dan banyak kandungan bahan kimia dan pengawet. Makanan olahan itu sendiri adalah semua makanan yang telah melewati proses tertentu sebelum dikonsumsi.

Jika Anda ingin mengurangi konsumsi makanan olahan, perlu diperhatikan proses pengolahannya sebelum dikonsumsi.  Makanan olahan yang perlu dihindari dan dikurangi adalah makanan yang melalui proses pengolahan yang panjang, makanan siap saji, makanan dalam kemasan yang ada tambahan gula, tambahan penyedap rasa, tambahan pemanis tekstur, pewarna atau pengawet. 

Apabalia Anda bisa menghindari dan mengurangi jenis makanan olahan tersebut, maka  diet Anda akan lebih sehat dan bernutrisi.

12. Makan Dengan Perlahan

Ketika Anda menjalankan diet, makan dengan secara perlahan-lahan sangat dianjurkan karena kalori yang akan diserap oleh tubuh akan menjadi lebih sedikit. Anda akan merasakan kelezatan dan kenikmatan makan apabila makan dengan perlahan-lahan, disamping itu Anda akan mengonsumsi makanan dengan porsi yang sedikit apabila dibandingkan dengan makan secara cepat.  

Dalam suatu penelitian yang dilakukan oleh Dr. Kathleen Melanson dari University Of Rhode Island Kingston USA yang melibatkan 30 orang wanita muda yang diminta untuk memakan makanan Italia yaitu pasta dengan tomat, saus sayuran kemudian diberi toping keju parmesan. 

Sebelumnya ke 30 orang wanita tersebut diberi menu sarapan yang sama dengan nilai kalori 400 kalori. Kemudian diminta untuk berpuasa selama 4 jam, sebelum diberikan pasta. Pada saat diberikan pasta mereka dibagi dua kelompok berdasarkan cara makannya. Kelompok pertama makan dengan menggunakan sendok makan besar untuk digunakan menyantap pasta secara cepat sesuai kemampuannya. 

Kelompok kedua makan dengan dengan menggunakan sendok kecil dan harus dikunyah sebanayak 15-20 kali sebelum ditelan. Hasil dari dua perlakuan tersebut adalah, pada cara pertama, tubuh menyerap rata-rata 646 kalori dalam 9 menit. Sedangkan, pada cara yang kedua, tubuh hanya menyerap 579 kalori dalam 29 menit. Dengan demikian  terbukti bahwa makan dengan cara perlahan-lahan lebih sedikit kalori yang terserap oleh tubuh.

Jadi berusahalah untuk selalu makan dengan cara perlahan-lahan, Anda akan bisa cepat merasakan apabila telah kenyang, sehingga Andapun tidak akan makan berlebih.

13. Hindari Segala Hal Yang Bisa Mengganggu Program Diet

Apabila Anda sedang menjalankan program diet terapkanlah apa yang disebut dengan "mindful eating" saat makan, yaitu menghindari makan sambil menonton TV atau di depan komputer, karena hal ini dapat menyebabkan Anda mengonsumsi kalori lebih banyak dan akhirnya akan menambah berat badan. 

Juga hindari menggunakan smartphone ketika sedang makan karena akibatnya akan sama seperti Anda makan sambil menonton TV atau di depan komputer. 

Makanlah dengan serius dan fokus jauhi gangguan-gangguan tersebut, karena akan sangat membantu tubuh untuk merespon sinyal kelaparan dan kekenyangan, dengan demikian kita akan lebih mudah untuk merasakan kapan harus berhenti makan saat merasa sudah kenyang.

Makanlah di meja makan, untuk menghindari dari gangguan-gangguan tersebut.

Disamping itu ada beberapa tips diet sehat dan cepat menurunkan berat badan yang harus diketahui berkaitan dengan hal-hal perlu harus dihindari, yaitu :

• Merokok setelah makan, karena nikotin yang ada dalam rokok dapat mengganggu proses pencernaan.
• Mandi. Kebiasaan mandi setelah makan harus dihindari karena menyebabkan fungsi pencernaan menjadi berkurang, karena ketika Anda mandi aliran darah menjadi lambat, sehingga aliran darah dalam organ pencernaanpun menjadi berkurang.
• Makan buah. Hal yang harus dihindari dan ini banyak dilakukan adalah makan buah setelah makan. Buah tidak bisa diserap oleh apoabila dikonsumsi setelah makan karena buah membutuhkan enzim yang berbeda dengan makanan agar dapat dicerna.
• Minum teh. Kebiasaan lain yang harus dihindari adalah minum teh setelah makan, padahal itu sudah menjadi kebiasaan bagi sebagian orang. Kenapa harus dihindari ? Karena teh mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi dari makanan yang Anda konsumsi. Sedangkan zat besi adalah salah satu mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.
• Duduk terlalu lama setelah makan. Seetelah makan jangan duduk terlalu lama karena mengganggu proses pencernaan, lebih baik Anda berjalan-jalan atau bergherak
• Olah Raga Berat. Apabila Anda selesai makan jangan melakukan olah raga yang berat karena dapat menyebabkan asam lambung menjadi naik dan gangguan pencernaan lainnya.
• Berbaring. Hindari berbaring setelah makan karena menyebabkan gangguan perjalanan bagi makanan menuju saluran pencernaan Anda dan menyebabkan asam lambung meningkat.

Itulah beberapa tips diet semoga bermanfaat dan Terimakasih

Baca Juga : Recomended Tempat Wisata yang wajib dikunjungi

Share this post