10 Tips Gaya Hidup Sehat untuk Orang Dewasa
NewsMateri-10 Tips Gaya Hidup Sehat untuk Orang Dewasa
1.. Makanlah beragam makanan
Untuk kesehatan yang baik, kita membutuhkan lebih dari 40 nutrisi berbeda, dan tidak ada satu makanan pun yang dapat memasok semuanya. Ini bukan tentang makanan tunggal, ini tentang pilihan makanan seimbang dari waktu ke waktu yang akan membuat perbedaan!
Makan siang yang tinggi lemak dapat diikuti dengan makan malam rendah lemak. Setelah makan daging dalam porsi besar, mungkin ikan harus menjadi pilihan hari berikutnya?
2. Basis diet Anda pada banyak makanan yang kaya karbohidrat
Sekitar setengah kalori dalam makanan kita harus berasal dari makanan yang kaya karbohidrat, seperti sereal, nasi, pasta, kentang, dan roti. Adalah ide yang baik untuk memasukkan setidaknya satu dari ini setiap kali makan. Makanan gandum, seperti roti gandum, pasta, dan sereal, akan meningkatkan asupan serat kita.
3. Ganti jenuh dengan lemak tak jenuh
Lemak penting untuk kesehatan yang baik dan berfungsinya tubuh dengan baik. Namun, terlalu banyak dapat berdampak negatif pada berat badan dan kesehatan jantung kita. Berbagai jenis lemak memiliki efek kesehatan yang berbeda, dan beberapa tips ini dapat membantu kita menjaga keseimbangan dengan benar:
Kita harus membatasi konsumsi lemak total dan lemak jenuh (sering berasal dari makanan hewani), dan sepenuhnya menghindari lemak trans; membaca label membantu mengidentifikasi sumber-sumber. Makan ikan 2-3 kali seminggu, dengan setidaknya satu porsi ikan berminyak, akan berkontribusi pada asupan lemak tak jenuh yang tepat. Ketika memasak, kita harus merebus, mengukus atau membakar, daripada menggoreng, menghapus bagian berlemak daging, menggunakan minyak nabati.
4. Nikmati banyak buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang paling penting untuk memberi kita cukup vitamin, mineral, dan serat. Kita harus mencoba makan setidaknya 5 porsi sehari. Misalnya, segelas jus buah segar saat sarapan, mungkin sebuah apel dan sepotong semangka sebagai makanan ringan, dan porsi sayuran yang berbeda setiap kali makan.
5. Kurangi asupan garam dan gula
Asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ada berbagai cara untuk mengurangi garam dalam makanan:
Saat berbelanja, kita bisa memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah. Saat memasak, garam dapat diganti dengan rempah-rempah, menambah variasi rasa dan rasa. Saat makan, ada baiknya tidak menambahkan garam di meja, atau setidaknya tidak menambahkan garam. sebelum mencicipi.
6. Makan secara teratur, kendalikan ukuran porsi
Makan berbagai makanan, secara teratur, dan dalam jumlah yang tepat adalah formula terbaik untuk diet sehat.
Melewatkan makan, terutama sarapan, dapat menyebabkan rasa lapar yang tak terkendali, yang seringkali menyebabkan makan berlebihan tanpa daya. Mengemil di antara waktu makan dapat membantu mengendalikan rasa lapar, tetapi mengemil tidak boleh menggantikan makanan yang tepat. Untuk makanan ringan, kita bisa memilih yoghurt, beberapa buah atau sayuran segar atau kering (seperti batang wortel), kacang tawar, atau mungkin roti dengan keju.
Memperhatikan ukuran porsi akan membantu kita untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori, dan akan memungkinkan kita untuk makan semua makanan yang kita nikmati, tanpa harus menghilangkan apapun.
Memasak dalam jumlah yang tepat memudahkan untuk tidak makan berlebihan. Beberapa ukuran porsi yang masuk akal adalah: 100 g daging; sepotong buah sedang; setengah cangkir pasta mentah. Menggunakan piring yang lebih kecil membantu dengan porsi yang lebih kecil. Makanan yang dikemas, dengan nilai kalori pada kemasan, dapat membantu mengontrol porsi. Jika makan di luar, kita bisa berbagi porsi dengan teman.
7. Minum banyak cairan
Orang dewasa perlu minum setidaknya 1,5 liter cairan sehari! Atau lebih jika sangat panas atau mereka aktif secara fisik. Air adalah sumber terbaik, tentu saja, dan kita dapat menggunakan air keran atau air mineral, berkilau atau tidak berkilau, polos atau beraroma. Jus buah, teh, minuman ringan, susu, dan minuman lainnya, semuanya bisa oke - dari waktu ke waktu.
8. Pertahankan berat badan yang sehat
Berat badan yang tepat untuk kita masing-masing tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, tinggi badan, usia, dan gen kita. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Kelebihan lemak tubuh berasal dari makan lebih banyak dari yang kita butuhkan. Kalori ekstra dapat berasal dari nutrisi kalori - protein, lemak, karbohidrat, atau alkohol, tetapi lemak adalah sumber energi yang paling terkonsentrasi. Aktivitas fisik membantu kita menghabiskan energi, dan membuat kita merasa baik. Pesannya cukup sederhana: jika berat badan kita bertambah, kita perlu makan lebih sedikit dan menjadi lebih aktif!
9. Mulai bergerak, biasakan!
Aktivitas fisik penting bagi orang-orang dari semua rentang berat badan dan kondisi kesehatan. Ini membantu kita membakar kalori ekstra, itu baik untuk jantung dan sistem peredaran darah, menjaga atau meningkatkan massa otot kita, membantu kita fokus, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Kita tidak harus menjadi atlet papan atas untuk bisa bergerak! Disarankan 150 menit per minggu untuk aktivitas fisik sedang, dan itu dapat dengan mudah menjadi bagian dari rutinitas harian kita. Kita semua bisa:
gunakan tangga sebagai ganti lift, berjalan-jalan saat istirahat makan siang (dan lakukan peregangan di kantor kami di antaranya) luangkan waktu untuk kegiatan akhir pekan keluarga
10. Mulai sekarang! Dan terus berubah secara bertahap.
Perubahan bertahap dalam gaya hidup kita lebih mudah dipertahankan daripada perubahan besar yang diperkenalkan sekaligus. Selama tiga hari, kita bisa menuliskan makanan dan minuman yang kita konsumsi sepanjang hari, dan mencatat jumlah gerakan yang kita buat. Tidak akan sulit untuk mengetahui di mana kami dapat meningkatkan:
Melewati sarapan? Semangkuk kecil muesli, sepotong roti atau buah, dapat membantu perlahan memasukkannya ke dalam rutinitas kita. Terlalu sedikit buah dan sayuran? Untuk mulai dengan, kita bisa memperkenalkan satu potong ekstra sehari. Makanan favorit yang tinggi lemak? Menghilangkan mereka dengan tiba-tiba bisa membalas, dan membuat kita kembali ke kebiasaan lama. Kita bisa memilih opsi rendah lemak, mengonsumsinya lebih jarang, dan dalam porsi yang lebih kecil. Terlalu sedikit aktivitas? Menggunakan tangga setiap hari bisa menjadi langkah pertama yang bagus.